2、俯卧撑与跃起
(锻炼部位胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)
a俯卧,双手与肩同宽,脚尖撑地。收紧腹肌,慢慢将身体撑起。停留计数1次,然后将身体放下,直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要,膝盖也可撑地)。
b在做最后一个俯卧撑时,双脚跳到手旁,然后尽可能高的向上跃起,手臂向上伸。跳跃5次,落地时呈蹲伏姿势。重复上述动作。
3、跳弓步
(锻炼部位臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)
a站立,两腿分开,与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧。左脚前迈,慢慢呈弓步姿势。
b后背挺直,目视前方,向上跳起,并交换双腿位置。注意膝盖不要超过脚尖。每次跳跃时都交换双腿位置,可以把动作的速度放慢,以保持每个姿势都能做到位。
如果感觉站立不稳,可以加大两腿间的距离。每条腿重复12至15次。(如果膝关节有疾病,可以尝试向后迈步,并取消跃起的动作。)