国庆减肥计划作息不混乱

方案一7日瘦身计划

第一天胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组。上斜卧推练习，4组，12个/组。坐姿夹胸，4组，12个/组。有氧30分钟，比如跑步机，登山机。

第二天坐姿下拉练习，4组，12个/组。坐姿划船，4组，12个/组。有氧30分钟，比如滑翔机，椭圆机。

第三天远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

第四天肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组。坐姿哑铃推举，4组，12个/组。哑铃侧平举，4组，12个/组。有氧30分钟。

第五天站姿屈臂下压，4组，12个/组。哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组。哑铃弯举，4组，12个/组。有氧30分钟。

第六天深蹲练习，4组，12个/组。倒蹬机练习，4组，12个/组。有氧30分钟。

第七天去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。