动作3下坡漫步走
锻炼部位腰部肌肉
能量消耗2。0卡/分钟
地点山坡、地下停车场、楼梯
下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉,是对自身形体控制能力的训练,在下坡的过程中,身体要稍微向后倾斜,这样就容易控制行进的速度。手臂要有适当的摆动,为的是增加协调性,脚的方向也不可向内或向外,以免形成内八字或外八字。
动作4手握哑铃走
锻炼部位肩部、上臂
能量消耗6。0卡/分钟
地点地势平坦的广场、街道
北欧式健走虽然是最标准的走法,但是大部分人不可能像老外一样,手拿两根手杖去徒步上班。因此,方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品,不但可以保持身体的平衡性,而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉,在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。
动作5背包(双肩背包)走
锻炼部位背部肌肉、胸部肌肉
能量消耗5。6卡/分钟
地点地势平坦的广场、街道
背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显,在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右,上体一定保持直立,不可驼背含胸,两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大,以免扭伤背部的肌肉,用脚掌着地的方法行走。