3天预谋打造魔鬼身材

整理练习结束后，轻微伸展刚刚练习过的肌肉群，每组肌肉伸展30秒。

第一组（胸、肩、三头肌练习）

1．后抬腿俯卧撑

1a双手和双膝支撑在地板上，一次向后拉伸一条腿，直到双腿都向后拉直，脚掌支撑于地面，令身体成一条直线，绷紧腹部。

1b弯曲左膝支撑地面，弯曲双肘，胸部下俯，同时抬起右腿，如图b。拉直双臂和左膝，下放右腿，回到图a的状态。重复，换腿。

2.抬肩

2a站立，双脚分开与臀同宽。双手各执一个哑铃。肩部带动肘部的力量提起哑铃，向身体两侧平伸打开。

2b用三头肌的力量将哑铃举到脑后，肘部指向前，然后轻轻将哑铃向前绕过头顶，双臂放在胸前。再打开至图a的状态。重复动作。