3天预谋打造魔鬼身材

动作练习

2.腹部负重起坐

5a平躺，双膝弯曲，双脚平放，双手于胸前握住一个哑铃。

5b利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面，维持10秒，缓慢平躺回地面。重复。

3.俯身飞行

6a站立，双脚分开与髋部同宽，双臂在身体两侧，掌心向里握住哑铃，收腹，微曲双膝，由髋部开始向前弯曲背部，直到与地面平行，双臂自然垂直向下。

6b利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开，直到成一条直线后缓慢放下。重复。

第三组（髋部、臀部、大腿练习）

1、负重下蹲。

7a双脚脚跟并拢，向外侧旋转膝部和脚尖，双臂弯曲，掌心向里，举哑铃至肩部，收紧腹部，挺胸抬头，脊骨自然弯曲，屈膝向地面下移髋部，膝盖与脚趾成一条竖线，保持这姿势。

7b左脚保持稳定，利用髋部、大腿、臀部肌肉推动右腿向右侧滑行。保持姿式，再将左脚滑向右腿，直到双脚脚跟并拢，拉直双腿回起始状态。换侧重复。