俯立后抬腿
垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替,10~15个/腿/组。
注意事项直臂或肘部撑住身体均可,背部不要拱起或下陷,收紧腰腹部及臀部,运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可(腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同)。运动中腿部要有控制不要后甩腿。
27岁~35岁
重点问题腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。
形成原因产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。
训练目标减小腿部围度,收紧和上提臀部。
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深蹲
双腿略宽于肩分腿直立,深蹲,反复动作,20~25个/组。
注意事项脚尖向前略宽于肩分腿直立,运动中身体尽量保持正直,挺直腰腹部,蹲下时大腿与地面平行,臀部前顶。蹲起收紧大腿和臀部,双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。