a用爆发力猛地舒展身体向上跃起。
b跳跃时越高越好,落地时越轻越好(以保护膝盖)。回到初始位置后重复动作。
forwardlunge前跨步动作身体笔直站立。a单腿向前跨出大步,下蹲降低身体重心直到大腿与地面平行、后腿膝盖几乎但未碰到地面为止。b保持一秒钟后回到初始位置,换另一只腿重复动作。
swiss-balllegcurl平衡球屈腿躺在地板上呈仰卧姿势,双臂向两侧伸展,将小腿放在平衡球上,小腿肌肉用力,让臀部上升离开地板,直到身体从肩膀到脚踝都呈现一条直线。
a停顿1秒钟,双脚踩球,弯曲膝盖让球朝臀部挪近。
b伸展双腿再让能量球挪远。回到起始位置后重复动作。
tucked-elbowpushup反手俯卧撑双手支撑身体,双臂垂直于地面,双手距离要比肩距小,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持背部和双腿在一条直线上。
a与一般的俯卧撑双手距离大于肩距离便于肘部向外侧弯曲不同,完成这个动作时,肘部要向后撑,通过背部力量让身体尽可能接触到地面,最近距离3厘米最佳。